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重陽節，把健康送給老人！①| 老年人如何保持骨骼健康？
發布時間：2024.10.11
重陽節，把健康送給老人！①| 老年人如何保持骨骼健康？
2024年10月11日，農歷九月初九，是我國傳統的“重陽節”。古時民間在重陽節有登高祈福、拜神祭祖及飲宴祈壽等習俗，傳承至今，又增添了敬老、愛老的內涵，所以又稱為“敬老節”。今日重陽，我們一起關注老年人身體健康——老年人如何鍛煉，老年人如何飲食，老年人口腔健康要注意什么？廣州市胸科醫院外科、臨床營養科、口腔科專家給大家進行老年人健康科普。
“在老年人健康管理中，骨骼健康是一個很重要的方面。老年人骨骼健康的關鍵在于保持健康體重、減少骨量丟失、增強肌肉力量和提高平衡能力。”
科普專家：廣州市胸科醫院外三科（骨科）許祖遠主任醫師
“為什么會發生骨骼肌肉減少？”
骨骼是人體最大的器官，也是決定人體運動能力最重要的器官。從40歲開始，人體骨骼肌質量和力量/爆發力大約分別以每年0.8%-1%和2%-3%的速率發生衰減。一直到80歲，骨骼肌力量的下降幅度可達到30%-40%。最終表現為老年人骨骼肌力量下降、肢體運動退化、行動遲緩、平衡能力降低、新陳代謝率降低，因而易發生摔倒骨折。因此，要想在老年時期擺脫年齡相關并發癥的困擾，應該采取措施來抵消骨骼肌質量和身體功能的下降。
肌肉力量衰退對健康有哪些危害？
1.肌力衰退意味著肌肉體積縮小，導致人體代謝率降低和能量消耗減少，最終可能引發超重或肥胖；
2.肌肉力量衰退會降低肌肉對身體器官的保護，從而增加疼痛和受傷風險；
3.肌肉力量不足、肌肉體積減少會使糖尿病、骨質疏松等慢性病發生風險增加；
4.肌肉力量不足使生活中的動作，如起身、行走等不順暢，平衡和協調能力下降，增加跌倒風險，嚴重影響日常生活質量。因此，保持良好的肌肉力量對老年人的健康至關重要。
“每天進行有氧運動！
老年人力量下降，直觀表現是肌肉圍度下降、體積縮小，微觀表現是運動單位和運動神經元數量的萎縮和減少。肌肉力量的增齡性減退可導致老年人身體出現功能受限，甚至失能。因此，規律的肌肉力量練習能在一定程度上幫助老年人保持肌肉體積和質量。
1.選擇適當的運動項目
老年人肌肉練習應以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群練習為主，每周進行2～3次。每個大肌肉群至少間隔一天再進行下肢鍛煉，保障肌肉得到充分的恢復。
專家建議，老年人要根據自身情況和愛好選擇輕中度運動項目，如快走、慢跑、游泳、舞蹈、太極拳等。上午10-11點和下午3-5點為最佳運動時間，每次運動時間30-60分鐘為宜。每天堅持運動即可，不必追求增加練習強度。可以從練習1組開始，適應一段時間后再增加強度，重復8～12次/組，練習2～3組，組間休息2～3分鐘。
2.保持良好生活方式
除了規律的力量練習外，老年人盡量保持良好的生活方式，如散步和做家務等，避免久坐，同時增加平衡性訓練，如金雞獨立等，有助于肌肉骨骼健康，不能突然做彎腰或者是駝背等動作，以免增加骨骼負擔，甚至引發骨折發生。
老年人要強身健體，應該每天早上緩慢起床，起床后活動四肢和頭頸部，讓身體肌肉和血液平滑肌恢復適當張力，適應起床后的體位變化，避免出現頭暈現象。老年人還應該要注意多曬太陽，可以促進身體對鈣的吸收和利用。此外，老年人還應該有每天睡前泡腳的好習慣，泡腳時使用雙手按摩足心，促進足部血液循環，也可以改善疲乏。
3.“骨質疏松老人需要鍛煉嗎？”
“患有骨質疏松、腰椎間盤突出、膝關節炎等疾病的老年人仍然需要鍛煉骨骼，只有給骨骼一個好的力學環境，它才不至于繼續惡化。”許祖遠主任表示，患有骨質疏松和關節炎的老人不進行適當的鍛煉，他的骨骼就會變得更加脆弱，骨量更少，骨結構更差，抵抗力也會更差，但是不管做什么運動，首先要考慮的是安全，你的身體能否支撐這樣的運動。
老年人想要骨骼健康可以吃些營養豐富的食物，高鈣食物一般是首選，有很多食物中都含有優質的鈣元素，多吃一些含鈣豐富的食物對骨骼有一定的好處，如牛奶、奶制品、蝦皮、魚、芝麻醬、豆制品、蛋類等。其中牛奶不僅含鈣比較高，而且牛奶中的乳酸也能促進鈣的吸收。
成年人每日的蛋白質需求量為0.8-1g/kg體重；老年人每日的蛋白質攝入量要高一些（1-1.2g/kg體重），特別是在運動后可能比年輕人（約20 g）需要更多的蛋白質（約40g），以防止肌肉萎縮。
附：外三科科室簡介、專家簡介