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“增豆”核心信息及釋義 

1. 大豆及其制品種類多樣、營養豐富，可提供優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，適合所有人群食用。 

釋義：大豆及其制品種類多樣，是百姓餐桌上常見的食物。大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆制品可分為非發酵豆制品（豆漿、豆腐、豆腐絲、豆腐干等）和發酵豆制品（豆豉、腐乳、豆瓣醬等）。

大豆及其制品營養價值高，蛋白質含量豐富，與動物蛋白質含量很接近，屬于優質蛋白質。此外，含有豐富的不飽和脂肪酸，約占脂肪含量的85%，以及鈣、鉀、維生素E等。大豆及其制品中還含有大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等多種益于健康的植物化學物。

盡管大豆中含有異黃酮，其化學結構與雌激素相似，但與真正的雌激素仍然有較大的區別，且在大豆中含量較少。以日常膳食攝入量來推算，兒童食用大豆及其制品并不會引發性早熟，男性也不會因此帶來雌激素上升的危險。相反，研究已經證實大豆異黃酮具有許多有益的作用，包括支持心臟和骨骼健康的潛在作用，能大大減輕更年期癥狀，能降低罹患某些癌癥的風險等。因此所有人群，除過敏者外，無論兒童青少年、成年男性和女性，均可食用。

2. 常吃大豆及其制品對兒童生長發育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經后女性骨質疏松等發病風險，還有助于延緩老年人肌肉衰減。

釋義：大豆及其制品能提供優質蛋白質、鈣等兒童生長發育所必需的營養成分，因此，常吃大豆及其制品對兒童生長發育有益。

常吃大豆及其制品可以降低成年人心血管疾病和女性乳腺癌的發病風險，有研究顯示，與幾乎不食用豆腐的人群相比，每周食用150克以上的豆腐可使冠心病發病風險下降12%。大豆及其制品中含有的大豆異黃酮可以增加骨密度，食用大豆及其制品可降低絕經前后女性骨質疏松的發病風險。

此外，豆腐等大豆制品口感細軟，易于老年人消化和吸收，且含有優質蛋白質，常吃有助于延緩老年人肌肉衰減。

3. 建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當量的大豆制品，目前我國2/3以上的居民未達到推薦攝入量，應適當增加。

釋義：大豆及其制品是平衡膳食的重要組成部分。《中國居民膳食指南（2022）》將多吃大豆及其制品作為核心推薦內容之一。建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當量的大豆制品；兒童青少年可適當調整：2～3歲兒童每天攝入5～15克大豆或相當量的大豆制品，4～13歲為15克。

然而我國居民大豆及其制品攝入量一直不足，《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民平均每標準人日大豆及其制品的攝入量為10.3克，超過2/3的居民未達到推薦量，應注意適當增加攝入。

4. 一日三餐可選擇不同的大豆及其制品，20克大豆相當于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆漿約300克。

釋義：將大豆及其制品融入到一日三餐中。例如早餐安排豆腐腦或豆漿，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐絲（豆腐干）等做菜，既變換口味，又能滿足營養需求。

按照蛋白質含量進行換算，20g大豆相當于北豆腐約60g、南豆腐約110克、內酯豆腐約140克、豆漿約300克、豆腐干約45g、豆腐絲約30克、素雞約40克。

5. 大豆及其制品是素食者蛋白質的重要食物來源，每天應足量攝入，全素人群平均每天應攝入50～80克，蛋奶素人群25～60克。

釋義：素食人群膳食中缺乏動物性食物，容易引起蛋白質缺乏。大豆及其制品蛋白質含量豐富，是其重要的蛋白質來源。建議素食者較一般人群攝入更多的大豆及其制品，推薦全素人群每天大豆或相當量的大豆制品攝入50～80g，蛋奶素人群為25～60克。

此外，長期素食容易導致維生素B12缺乏。發酵豆制品中含有豐富的維生素B12，有利于促進紅細胞的發育成熟、預防和改善貧血，推薦素食人群每日攝入5～10g發酵豆制品，如發酵豆、酸豆漿等。

6. 自制豆漿須煮透；烹制和食用大豆及其制品時，應少放油、鹽、糖。

釋義：大豆中含有一些抗營養因子，如果食用了生的或未煮開的豆漿可能會引起中毒。生的豆漿先用大火煮沸，再改文火維持5分鐘左右，通過加熱消除抗營養因子，方可放心飲用。

在烹制和食用大豆及其制品時，應注意少放油、鹽、糖。例如，食用豆腐腦時可少放鹵料，喝豆漿時不放或少放糖。有些大豆制品因制作工藝需要，制作過程中會添加較多的鹽、油或糖，比較常見的有腐乳、豆豉、豆瓣醬等，要少吃。購買預包裝大豆制品時，要注意查看營養成分表。盡量選擇脂肪、鈉較低的產品。

7. 攝入畜肉過多的人群，可用大豆及其制品替換部分肉類，既保證了優質蛋白質攝入，又可減少因攝入過多畜肉而引起的健康風險。

釋義：畜肉攝入過多，容易造成脂肪（尤其是飽和脂肪酸）攝入過多，增加2型糖尿病、結直腸癌和肥胖的發生風險。而大豆及其制品飽和脂肪酸含量低，且含有豐富的優質蛋白質，所以用大豆及其制品代替部分畜肉，既保證了優質蛋白質攝入，又可減少因攝入過多畜肉而引起的健康風險。

8. 高血壓、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如無飲食禁忌，可增加大豆及其制品的攝入。

釋義：2023年，國家衛生健康委發布了《成人高血壓食養指南》、《成人高脂血癥食養指南》、《成人糖尿病食養指南》，針對高血壓、高血脂、2型糖尿病人群提出“可多選擇大豆及其制品作為蛋白質來源”、“應提高大豆蛋白等植物性蛋白質的攝入”、“天天有大豆”等增加大豆及其制品攝入的建議。

 對于高血壓、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如果沒有飲食禁忌（具體情況請咨詢醫生），均可在一般人群推薦量每天15～25g的基礎上，適當增加大豆及其制品的攝入。

9. 豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹飪過程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血癥人群及痛風患者可適量食用。

釋義：高尿酸血癥是嘌呤代謝紊亂引起的代謝性疾病。限制高嘌呤食物攝入，有助于控制血尿酸的水平及減少痛風的發生。

雖然大豆嘌呤含量略高于瘦肉和魚類，但植物性食物中的嘌呤人體利用率低，豆腐、豆干等豆制品在加工后嘌呤含量也有所降低，高尿酸血癥人群及痛風患者可適量食用。2024年，國家衛生健康委發布了《成人高尿酸血癥與痛風食養指南》也明確提出了這一點。

10. 鼓勵企業開發更多樣化的新型大豆制品，更好地滿足公眾對營養、口味等的需求。

釋義：鼓勵企業加大科研創新力度，開發多樣化的新型大豆制品，進一步提升產品質量，更好地滿足公眾對營養、口味等的需求。這既是食品企業實現營養轉型升級，推動自身高質量發展的重要路徑，也是食品企業履行社會責任、滿足人民不斷增長的健康需求和美好生活需求，落實“推動健康中國建設”戰略的重要體現。