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“肌”不可失，千金難買老來肉! | 老年人肌少癥的營養和運動干預
發布時間：2024.12.23
“肌少癥好發于老年人！”
飲食結構單一，挑食、素食、久坐、少運動都是常見誘因，這個疾病本身不可怕，正確認識是關鍵，對抗肌少癥不僅依靠飲食，適量運動、康復訓練都非常重要。
為幫助大家更好認識肌少癥，廣州市胸科醫院營養團隊拍攝了科普視頻，旨在提高居民對肌少癥的認識，倡導老年人加強飲食營養和鍛煉，改善和預防肌少癥。
什么是肌少癥？
肌少癥，也稱肌肉減少癥（sarcopenia），是一種與年齡相關的、進行性疾病，表現為肌肉數量減少，肌肉力量減弱，和肌肉功能減退。肌少癥可導致身體活動功能下降、身體衰弱，生活質量下降，甚至喪失日常獨立活動的能力，增加跌倒和骨折的風險，嚴重時會增加死亡風險。據統計，60歲及以上和80歲及以上老年人的肌少癥患病率分別為5~13%和11~50%。
肌少癥的危害
1、肌肉減少會導致肌肉力量和平衡能力下降，增加跌倒風險，尤其是在老年人中更為突出。
2、肌肉與骨骼相互影響。肌肉的活動和力量對骨骼的健康起著促進作用，肌肉減少可能導致骨質疏松的發生和加重。
3、肌肉減少會影響身體功能的進行，包括上肢和下肢肌肉的活動，從而影響日常生活能力，降低生活質量。
4、肌肉減少與許多慢性疾病（例如糖尿病、慢性腎臟病、心血管病、慢性阻塞性肺病、腫瘤等）的發生和發展密切相關。
5、肌肉組織在免疫反應中也發揮著一定作用，肌肉減少可能導致免疫功能下降，增加感染和疾病的風險。
6、研究還顯示，肌少癥與認知功能障礙的關系也十分密切。
如何自我篩查？
1.小腿圍——可以用軟尺測量自己小腿最粗的圍度。男性小于34厘米，女性小于33厘米對診斷肌少癥有參考價值。手邊沒有軟尺的可以用雙手拇指和食指環繞圍住小腿最粗部位，指環圍度剛好合適或者比小腿最粗部位偏大，提示肌少癥風險增加！
2.步行速度——步行速度是安全簡便的評估方法。以自己正常步速行走6米所需時間＞6秒（即步速＜1米/秒）提示軀體功能下降。
3.5次“起-坐”試驗——5次“起-坐”試驗時間也可用于運動功能評估。在一個沒有把手的椅子上連續完成站起坐下5次所需時間≥12秒提示運動功能下降。
飲食結構單一，挑食、素食、久坐、少運動都是常見誘因，這個疾病本身不可怕，正確認識是關鍵，對抗肌少癥不僅依靠飲食，適量運動、康復訓練都非常重要。
為幫助大家更好認識肌少癥，廣州市胸科醫院營養團隊拍攝了科普視頻，旨在提高居民對肌少癥的認識，倡導老年人加強飲食營養和鍛煉，改善和預防肌少癥。
什么是肌少癥？
肌少癥，也稱肌肉減少癥（sarcopenia），是一種與年齡相關的、進行性疾病，表現為肌肉數量減少，肌肉力量減弱，和肌肉功能減退。肌少癥可導致身體活動功能下降、身體衰弱，生活質量下降，甚至喪失日常獨立活動的能力，增加跌倒和骨折的風險，嚴重時會增加死亡風險。據統計，60歲及以上和80歲及以上老年人的肌少癥患病率分別為5~13%和11~50%。
肌少癥的危害
1、肌肉減少會導致肌肉力量和平衡能力下降，增加跌倒風險，尤其是在老年人中更為突出。
2、肌肉與骨骼相互影響。肌肉的活動和力量對骨骼的健康起著促進作用，肌肉減少可能導致骨質疏松的發生和加重。
3、肌肉減少會影響身體功能的進行，包括上肢和下肢肌肉的活動，從而影響日常生活能力，降低生活質量。
4、肌肉減少與許多慢性疾病（例如糖尿病、慢性腎臟病、心血管病、慢性阻塞性肺病、腫瘤等）的發生和發展密切相關。
5、肌肉組織在免疫反應中也發揮著一定作用，肌肉減少可能導致免疫功能下降，增加感染和疾病的風險。
6、研究還顯示，肌少癥與認知功能障礙的關系也十分密切。
如何自我篩查？
1.小腿圍——可以用軟尺測量自己小腿最粗的圍度。男性小于34厘米，女性小于33厘米對診斷肌少癥有參考價值。手邊沒有軟尺的可以用雙手拇指和食指環繞圍住小腿最粗部位，指環圍度剛好合適或者比小腿最粗部位偏大，提示肌少癥風險增加！
3.5次“起-坐”試驗——5次“起-坐”試驗時間也可用于運動功能評估。在一個沒有把手的椅子上連續完成站起坐下5次所需時間≥12秒提示運動功能下降。
肌少癥可以預防和改善嗎？
多數肌少癥是可以預防的，發生肌少癥后通過以下措施也可以得到改善，越早干預效果越好。
1、充足的營養是保證：確保每餐有足夠的優質蛋白質。營養充足是保持體重及肌肉量的基礎，在能量足夠的前提下，增加蛋白質的比例，每公斤體重補充蛋白質1.2-1.5克，其中一半應由優質蛋白提供，如蛋、奶、瘦肉、豆制品及堅果等。存在肌少癥的老年人可以通過多補充優質蛋白質食物（如魚、禽、畜肉、雞蛋、牛奶等）來抵抗肌肉量的丟失。研究表明，老年人每餐攝入25-30克蛋白質，有助于肌肉的生長和修復。具體要求如下：
（1）每餐都有動物性食品，如魚、蝦、禽肉、豬羊牛肉，大豆，以增加優質蛋白質攝入。蛋白質的攝入宜均勻分配至三餐。
（2）每天喝300~400g鮮牛奶或者奶制品，乳糖不耐受可應用低乳糖奶或者酸奶。
（3）每天吃大豆及其豆制品：推薦每日攝入量折合大豆15g。多吃海魚、海藻等富含n-3多不飽和脂肪酸的食物，適當增加動物肝臟、蛋黃等維生素D含量較高的食物的攝入。
（4）鼓勵增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入。
（5）必要時在醫生或者營養師的指導下合理補充維生素D和含多種微量營養素的膳食營養補充劑。
2、科學的運動也很關鍵：研究顯示各種類型的運動訓練均可以增加老年人肌肉毛細血管密度，改善肌肉干細胞反應，減少或延緩肌少癥。
（1）抗阻運動聯合營養補充可顯著提高軀體運動功能、肌肉量和肌肉力量。運動方式有啞鈴、拉力器、俯臥撐、平板支撐、抬腿、弓步、馬步、墊腳尖、單腿站立等，訓練上下肢及身體核心肌肉。每周2-3次，每次30-60分鐘。根據自己的身體狀況選擇合適的運動方式，強度量力而行，并循序漸進，必要時運動前先做醫學檢查并咨詢專科醫生。
（2）有氧運動可以改善心肺功能，增加肌肉組織的血液循環，增加肌肉的營養供應，改善肌肉代謝及整體肌肉協調能力，增強抗阻運動的適應能力及效果。還可以減少身體脂肪比例，減輕身體的慢性低度炎癥反應。運動方式有走路、踏步、騎車、游泳、太極拳、廣場舞等方式，每次30分鐘以上，每日進行最佳。
（3）拉伸運動及平衡功能訓練可以增加身體的柔韌性、穩定性及關節的活動度，減少運動中的損傷及日常生活中的跌倒發生。
臨床營養科：盧春麗、范佳畫，外一科：王麟堯
多數肌少癥是可以預防的，發生肌少癥后通過以下措施也可以得到改善，越早干預效果越好。
1、充足的營養是保證：確保每餐有足夠的優質蛋白質。營養充足是保持體重及肌肉量的基礎，在能量足夠的前提下，增加蛋白質的比例，每公斤體重補充蛋白質1.2-1.5克，其中一半應由優質蛋白提供，如蛋、奶、瘦肉、豆制品及堅果等。存在肌少癥的老年人可以通過多補充優質蛋白質食物（如魚、禽、畜肉、雞蛋、牛奶等）來抵抗肌肉量的丟失。研究表明，老年人每餐攝入25-30克蛋白質，有助于肌肉的生長和修復。具體要求如下：
（1）每餐都有動物性食品，如魚、蝦、禽肉、豬羊牛肉，大豆，以增加優質蛋白質攝入。蛋白質的攝入宜均勻分配至三餐。
（2）每天喝300~400g鮮牛奶或者奶制品，乳糖不耐受可應用低乳糖奶或者酸奶。
（3）每天吃大豆及其豆制品：推薦每日攝入量折合大豆15g。多吃海魚、海藻等富含n-3多不飽和脂肪酸的食物，適當增加動物肝臟、蛋黃等維生素D含量較高的食物的攝入。
（4）鼓勵增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入。
（5）必要時在醫生或者營養師的指導下合理補充維生素D和含多種微量營養素的膳食營養補充劑。
2、科學的運動也很關鍵：研究顯示各種類型的運動訓練均可以增加老年人肌肉毛細血管密度，改善肌肉干細胞反應，減少或延緩肌少癥。
（1）抗阻運動聯合營養補充可顯著提高軀體運動功能、肌肉量和肌肉力量。運動方式有啞鈴、拉力器、俯臥撐、平板支撐、抬腿、弓步、馬步、墊腳尖、單腿站立等，訓練上下肢及身體核心肌肉。每周2-3次，每次30-60分鐘。根據自己的身體狀況選擇合適的運動方式，強度量力而行，并循序漸進，必要時運動前先做醫學檢查并咨詢專科醫生。
（2）有氧運動可以改善心肺功能，增加肌肉組織的血液循環，增加肌肉的營養供應，改善肌肉代謝及整體肌肉協調能力，增強抗阻運動的適應能力及效果。還可以減少身體脂肪比例，減輕身體的慢性低度炎癥反應。運動方式有走路、踏步、騎車、游泳、太極拳、廣場舞等方式，每次30分鐘以上，每日進行最佳。
（3）拉伸運動及平衡功能訓練可以增加身體的柔韌性、穩定性及關節的活動度，減少運動中的損傷及日常生活中的跌倒發生。
臨床營養科：盧春麗、范佳畫，外一科：王麟堯